PLANIFICACIÓ
DE E.F
ESPECIALITZACIÓ
EN L'ESPORT DE TENNIS TAULA
PLANIFICACIÓ FETA PER:
Adrià
López
Juan
Sánchez
Adrià
Mogas
SETMANA 1-8
OBJECTIU-->Especialització en
l'esport de tennis taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Baixa intensitat
Escalfament general: Moviments
d'articulació del cos.2'
Escalfament especìfic:
Saltar a la corda 30s.
Part principal:35'
Utilitzarem el mètode fmp per millorar la nostra
flexibilitat
Tornada a la calma:5'
Fer tocs amb la pilota entre nosaltres sense
taula.
|
Descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general:
moviments d'articulació del cos.2'
Escalfament especìfic:
piloteig.5'
Part principal:35'
1 exercici: 10'
agafar pesses i fer el moviment gestual que fem al
golpejar la pilota
2 exercici:5'
fer tocs amb la pilota per agafar pràctica.
3 erecici:20'
practica de serveis
Tornada a la calma:
estiraments
|
Alta intensitat
Escalfament general:
correr al voltant de la pista.2'
Escalfament especìfic:
saltar a la corda.30s
Part principal:40'
partit entre nosaltres per millorar els nostres
punts febles i estar preparats per a la competició(rei de la
pista)
Tornada a la calma:5'
Estiraments
|
Descans
|
Competició
|
Descans
|
SETMANA 2-8
OBJECTIU-->Especialització en l'esport de tennis
taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Baixa intensitat
Escalfament general:
Moviments d'articulació del cos.3'
Escalfament escpecìfic:
saltar a la corda.35'
Part principal:40'
Circuit de 4 series, 6 estacions.30 s.
descans, 1' treball.
Estacions: 1:abdominals
2:flexions de braç
3:lumbals
4:soldats
5:triceps
6:canell
Descans entre cada serie de 1'
Tornada a la calma:
estiraments
|
descans
|
descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general:
Moviments d'articulació .3'
Escalfament especìfic:
piloteig.6'
Part
principal:40'
1
exercici:20'
Roda
2
exercici:20'
rei de la
pista
Tornada a la calma:
Correr
durant 5'
|
Alta intensitat
Escalfament general:
correr al voltant de la pista.3'
Escalfament especìfic:
saltar a la corda.35s
Part principal:40'
Partit a 21 punts com si fos el dia de
la competició
Tornada a la calma:
|
descans
|
Competició
|
SETMANA 3-8
OBJECTIU-->Especialització en l'esport de tennis
taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament general: 4'
Pujar i
baixar escales
Escalfament especìfic:6'
piloteig
Part Principal:40'
1
exercici:20'
Fer
piloteig fins arribar a poder fer un smash
2
exercici:20'
Tornar la
pilota creuada, alternant els 2 costats.
Tornada a la calma:5'
Correr al
voltant de la pista
|
Baixa intensitat
Escalfament general: 4'
moviments
d'articulació del cos.
Escalfament especìfic:6'
estiraments.
Part principal:50'
Utilitzar
el mètode fnp per millorar la nostra flexibilitat.
Tornada a la calma:
5'
Estiraments.
|
Descans
|
Baixa intensitat
Escalfament general: 4'
correr al
voltant de la pista.
Escalfament especìfic:6'
piloteig
Part principal:40'
Practicar
el servei amb efecte i picat.
Tornada a la calma:5'
saltar a la
corda durant 40' i donar voltes a la pista durant 4 minuts i 20 s.
|
Competició
|
Descans
|
SETMANA 4-8
OBJECTIU-->Especialització en l'esport de tennis
taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Baixa intensitat
Escalfament general: 5'
correr al
voltant de la pista
Escalfament específic: 5'
estiraments
Part Principal 40':
1- 20'
Fer
piloteig fins arribar a fer un samsh
2- 20'
practicar
el servei (intentar amb el servei aconseguir el punt)
Tornada a la calma:
Estirem els
músculs utilitzats
|
Descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general: 5'
Moviment
d'articulació del cos
Escalfament específic: 5'
Donem tocs
amb la raqueta alterant els dos costats
Part Principal 40':
Fem partits
entre nosaltres a 11 punts cada partit
Tornada a la calma:
Fer tocs
amb la pilota entre nosaltres sense taula.
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament
general: 5'
Pujar i
baixar escales
Escalfament específic:
5' Piloteig
Part principal:40'
1- 20'
pràctica de reflexes
2- la roda
Tornada a la calma:
5' correr
al voltant de la pista
|
Descans
|
Competició
|
SETMANA 5-8
OBJECTIU-->Especialització en l'esport de tennis
taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Mitja intensitat
Escalfament general: 6'
correr al
voltant de la pista
Escalfament específic:
1' saltant
a la corda
Part Principal 40':
Circuit de 3 series, 4 estacions.30 s.
descans, 1' treball.
Estacions:
1:Bessons
2:Triceps
3: Biceps
4:Isquiotibials
Descans
entre cada serie de 1'
Tornada a la calma:
Piloteig
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament general: 6'
Moviment
d'articulació del cos
Escalfament específic: 5'
correr
mentres donem tocs amb la raqueta
Part Principal 40':
1- 20'
partit en la meitat de la taula
2- 20'
pilotejarem colpejant la pilota en el nostre camp intentant que la
pilota no la tornis molt bombejada
Tornada a la calma:
Fer
tocs amb la pilota entre nosaltres sense taula.
|
Descans
|
Baixa intensitat
Escalfament
general: 6'
Pujar i
baixar escales
Escalfament específic:
5' Piloteig
Part principal:
40'
Farem un
piloteig intentant llençà la pilota creuda alterant els dos
costat
Tornada a la calma:5'
5' correr
al voltant de la pista
|
Descans
|
Competició
|
SETMANA 6-8
OBJECTIU-->Especialització
en l'esport de tennis taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Descans
|
Baixa intensitat
Escalfament general:7'
Moviment
d'articulació del cos
Esclafament específic: 6'
Fem tocs
amb la raqueta alterant les dues cares de la raqueta
Parti Principal: 40'
1-20' El
joc de la roda
2- 20'
practicar serveis
Tornada a la calma:
Estiraments
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament general: 7'
Pujar i
baixar una pujada ascendent
Escalfament específic: 6'
Piloteig
Part Principal: 40'
Fem un rei
de la pista
Tornada a la calma:
5' Correr
al voltant de la pista
|
Descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general: 7'
correr al
voltant de la pista
Escalfament específic:6'
Piloteig
Part principal: 40'
Partit
entre nosaltres per intentar millorar els nostres punts febles,
per estar preparats per a la competició
Tornada a la calma:
Estiraments
|
Competició
|
SETMANA 7-8
OBJECTIU-->Especialització en l'esport de tennis
taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Mitja intensitat
Escalfament general: 8'
pujar i
baixar escales
Escalfament específic:
1' saltant
a la corda
Part Principal 40':
1 exercici:
20'
farem
piloteig fins a poder arribar a fer un smash amb més precició
que anteriorment.
2 exercici:
20'
piloteig en
el qual tindrem que tornar la pilota sempre amb efecte.
Tornada a la calma:
Piloteig
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament general: 8'
Moviment
d'articulació del cos
Escalfament específic: 7'
piloteig
Part Principal 40':
partit per
a millorar els coneixements obtinguts.
Tornada a la calma:
Fer
tocs amb la pilota entre nosaltres sense taula, alternant els
costats amb la pala.
|
Descans
|
Baixa intensitat
Escalfament
general: 6'
correr al
voltant de la pista.
Escalfament específic:7'
correr al
voltant de la pista a una intensitat més alta.
Part principal:
40'
Utilitzarem
el mètode fnp per a millorar la elasticitat ja adquirida.
Tornada a la calma:5'
Estiraments
|
Descans
|
Competició
|
SETMANA 8-8
OBJECTIU-->Especialització
en l'esport de tennis taula
|
DILLUNS
|
DIMARTS
|
DIMECRES
|
DIJOUS
|
DIVENDRES
|
DISSABTE
|
DIUMENGE
|
|
Descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general:10'
Moviment
d'articulació del cos
Esclafament específic: 8'
Fem tocs
amb la raqueta alterant les dues cares de la raqueta
Parti Principal: 40'
1-20'
Practicar els serveis après fins ara.
2- 20'
Farem el joc de la roda.
Tornada a la calma:
Estiraments
|
Descans
|
Alta intensitat
Escalfament general: 10'
Pujar i
baixar una pujada ascendent
Escalfament específic: 10'
Piloteig
Part Principal: 40'
Partit a 21
punts per a preparar-nos per el dia de la competició
Tornada a la calma:
5' Correr
al voltant de la pista
|
Descans
|
Mitja intensitat
Escalfament general: 10'
correr al
voltant de la pista.
Escalfament específic:2'
Saltar a la
corda.
Part principal: 45'
1
exercici:15'
farem un
partit utilitzant només la meitat del camp.
2
exercici:15'
Retornar la
pilota al costat contrari del camp.
3
exercici:5'
Piloteig a
una intensitat mitjana-alta
4
exercici:10'
Simular un
partit de competició donant el 100% de nosaltres.
Tornada a la calma:
Estiraments
|
Competició
|
